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Praktische Übungen zum Resilienztraining
Autor: Holger Montag
Veröffentlicht am: 25.06.2026
Resilienz im SIEDA Blog
Unsere kleine Blog-Reihe zur inneren Widerstandsfähigkeit gegenüber Krisensituationen und Stress beschäftigte sich mit der Begrifflichkeit und den "Säulen" der Resilienz sowie den Werkzeugen zu ihrer Steigerung. Was noch fehlt, sind praktische Ansätze und kleine Übungseinheiten, um die eigene Resilienz und das bisweilen launische Selbstvertrauen zu pushen. Diese Lücke schließen wir hiermit und wünschen Ihnen viel Erfolg!
Resilienztraining für Einsteiger: Körper und Geist
Hier sind ein paar Übungen zu Ihrem ganz persönlichen Resilienztraining. Einige von ihnen sind leicht und schnell umsetzbar und erfordern lediglich ein paar Minuten Ihrer Zeit. Bei anderen ist eine intensivere Reflektion gefordert. Entscheiden Sie selbst, welche Übungen für Sie (gut) geeignet sind. Vielleicht erscheint Ihnen die eine oder andere auch zu esoterisch, zu vergeistigt oder gar absurd. Aber was – außer Ihrer inneren Anspannung – haben Sie eigentlich zu verlieren?
1. Zum Lufholen: Atemübung als Akuthilfe
Viele kennen das: Wenn uns Krisensituationen überfordern, signalisiert unser Körper uns Gefahr. Da rast der Puls, setzt die Atmung aus oder beschleunigt sich, verlieren wir schon mal den Kopf. In den meisten Fällen geht es aber nicht um Leben oder Tod. Nehmen Sie diese Stresssignale also als das wahr, was sie sind – und sich selbst eine Minute Zeit, um ihnen mit einer einfachen Atemübung entgegenzuwirken.
Mit der 4-7-8-Atmung können Sie sich besonders schnell beruhigen: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten, acht Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Durch die verlängerte Ausatmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung zuständig ist.
Spüren Sie, wie Ihr Stresslevel sinkt?
Erstmal zur Ruhe kommen: Eine Atemübung hilft.
Konzentrieren Sie sich mal ein paar Minuten ungestört nur auf sich.
2. Zum Feierabend: Zehn Minuten Achtsamkeit
Hier geht es einzig und allein um bewusstes Wahrnehmen. Auch wenn es eine Form der Mediation ist: Sie müssen sich nicht im Schneidersitz verknoten und brauchen auch keine Yogamatte. Diese Übung können Sie im Büro, im Auto, auf der Couch oder im Zug durchführen. Entscheiden Sie selbst, ob Sie dabei Ihre Augen schließen möchten oder nicht.
Konzentrieren Sie sich auf sich und spüren Sie körperlichen Stressignalen nach: Wo zwickt es, sind Sie verspannt? Kommen Sie in eine ruhige Atmung, wenn Sie mal zur Abwechslung nur auf sich achten?
Klingt unspektakulär, aber vielleicht sind dies die ersten zehn Minuten, die Sie an diesem Tag „mit sich selbst“ verbringen.
3. Zum Wochenende: Zwischenbilanz ziehen
Fühlt man sich über einen längeren Zeitraum gestresst, hilft manchmal das Ziehen einer kleinen Zwischenbilanz. Eine Viertelstunde Reflektion genügt bereits, um Stressoren auszumachen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Fragen Sie sich, in welcher Situation Sie in der ablaufenden Woche besonders belastbar waren – und in welcher nicht. Was hat Ihnen bei der Bewältigung von Krisen geholfen? Und gibt es ein Muster, das sich (nicht nur in dieser Woche) gezeigt hat und das Sie triggert?
Ein großer Teil unserer alltäglichen Stresssituationen geht nämlich gar nicht auf konkrete aktuelle Probleme, sondern solche Muster der Vergangenheit zurück. Erkennt man dies und findet man ein Gegenmittel, kann man ihnen in Zukunft souveräner begegnen.
Eine Viertelstunde fokussiertes Reflektieren bringt Sie weiter als stundenlanges Grübeln.
Wie beim Erfolgstagebuch, – siehe Blog-Artikel –, kann es hilfreich sein, die Erkenntnisse und Erfolge in Schriftform festzuhalten. Beim nächsten Auftauchen des Musters und der nächsten Stresssituation können Sie dann in Ihrem eigenen „Handbuch“ nachschlagen. Und werden vermutlich feststellen, dass Sie aus Krisen gelernt haben und die meisten von vorübergehender Natur waren.
Gehen Sie nicht gleich vor die Hunde - oft haben Sie alternative Optionen.
4. Zum Einstufen: Stressoren sortieren
Ordnen Sie die Quellen Ihrer aktuellen „Krisengebiete“ auf einer Skala ein: Welche können Sie beeinflussen, welche nicht, welche nur bedingt? Manche Situationen können wir beim besten Willen nicht (allein) verändern. Verschaffen Sie sich also zunächst einen Überblick darüber, an welchen Stellen Sie Ihr Stresslevel aktiv senken können.
Setzen Sie Ihre Energie gezielt dort ein, wo es Sinn macht. Und akzeptieren Sie, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben. Es lohnt sich bekanntermaßen nicht, sich über Dinge aufzuregen, die man nicht ändern kann. Und wenn es ganz schlimm wird, gibt es – von der Kündigung oder einer Trennung bis hin zu einem kompletten Neubeginn – fast immer „letzte Optionen“, ehe Sie vor die Hunde gehen.
5. Zum Reflektieren: Perspektivwechsel
Sie kennen das vermutlich: Berichten Freunde uns von ihren Problemen, kommen uns unwillkürlich Lösungsansätze in den Sinn. Stecken wir aber selbst in einer ähnlichen Situation fest, ist unser Blickfeld eingeschränkt und sehen wir keinen Ausweg.
Bitten Sie doch einfach mal Ihre persönliche Krise um fünf Minuten Pause. Notieren Sie, was Sie belastet - und warum genau.
Verlassen Sie nun Ihre Ich-Position und wechseln Sie im Geiste Ihre Rolle. Treten Sie einen Schritt zurück und betrachten Sie Ihre Stressoren mal mit den Augen eines Mentors, der zum ersten Mal von Ihrem Problem hört. Was würden Sie beispielsweise einem Freund/einer Freundin in Ihrer Situation raten, wenn er Ihnen diese Notizen zeigte?
Stecken wir in einer Krise, verengt sich unser Blickfeld und wir sehen oft keinen Ausweg.
Die Distanzierung von den immergleichen Gedanken ermöglicht Ihnen einen neuen Blickwinkel und lässt Sie auch milder mit sich umgehen, statt sich wegen all der negativen Gedanken und dem Gefühl der Hilflosigkeit innerlich selbst anzuklagen.
Sie kämpfen für Dinge, die Ihnen wichtig sind, müssen aber regelmäßig gegen Ihre Prinzipien handeln?
6. Zur Selbstbestätigung: Werte-Inventur
Können Sie Ihre wichtigsten, persönlichen Werte benennen? Sind Sie beispielsweise besonders hilfsbereit, kämpferisch, verlässlich, sorgfältig, lernbereit oder gerecht? Notieren Sie, was Ihnen zu Ihnen selbst einfällt. Das Visualisieren Ihrer positiven Eigenschaften beugt Selbstzweifeln vor. Die kommen beinahe automatisch auf, wenn sich die Krisen häufen.
Markieren Sie die drei in Ihren Augen wichtigsten Werte. Fragen Sie sich selbst: Habe ich in dieser Woche im Einklang mit ihnen gehandelt? Wo gab es Reibung, wurde ich dazu gezwungen, meinen Prinzipien untreu zu werden? Wer aus innerer Überzeugung handelt und sein Leben als sinnvoll empfindet, steckt selbst große Belastungen besser weg und bleibt deutlich widerstandsfähiger.
Zum Abschluss: Fazit zum Resilienztraining
All die vorgenannten Übungen bauen aufeinander auf: Von der strukturierten Beobachtung über die emotionale Distanzierung bis hin zur Sinn- und Deutungsebene. Doch Sie müssen natürlich nicht gleich alle auf einmal ausprobieren. Vielleicht spricht eine von ihnen Sie besonders an oder erscheint Ihnen leicht umsetzbar? Beginnen Sie fürs Erste mit dieser Übung und integrieren Sie sie fest in Ihren Alltag. Stellen Sie eine positive Veränderung fest, nehmen Sie einfach die nächste hinzu.
Kleine Stärkung zwischendurch
Jede noch so kleine Trainingseinheit wird Ihnen bei der Steigerung Ihrer Resilienz helfen. Sie werden schon nach kurzer Zeit Veränderungen in Ihrer Wahrnehmung von schwierigen Situationen feststellen und beispielsweise weniger emotional auf sie reagieren.
Wenn Sie sich regelmäßig ein wenig Zeit für Reflektion und Analyse von Krisen nehmen, legen Sie damit das Fundament für ein gesundes Selbstvertrauen und eine innere Stärke, die Sie auch durch stürmische Zeiten trägt.
Probieren Sie es doch gerne einfach mal aus. Und bleiben Sie bitte gesund.
Innere Stärke und Selbstvertrauen tragen Sie durch stürmische Zeiten.
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