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Wie Sie Ihre Resilienz trainieren
Autor: Holger Montag
Veröffentlicht am: 25.06.2026
Mini-Reihe zur Resilienz im SIEDA Blog
Der Begriff Resilienz bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und kritischen Lebensereignissen. Teil 1 unserer Mini-Blog-Reihe zum Thema befasste sich mit der Begrifflichkeit und den Gründen für die sehr individuell ausgeprägte Resilienz. In Teil 2 wurde erläutert, auf welchen "Säulen" unsere Widerstandskraft ruht. Der Artikel erwähnte bereits, dass sie trainiert werden kann, um schwierige Situationen besser zu meistern, schneller aus Krisen herauszufinden, wieder Freude an der Arbeit zu empfinden und sein Leben aktiv zu gestalten. Nun denn, hier sind die „Werkzeuge“ dazu.
Bestandsaufnahme und Stressskala: Die Selbstwahrnehmung
Zwischen Soll und Haben der eigenen Resilienz liegen bisweilen Welten. Doch was sich für viele Menschen wie die Frühform einer Depression anfühlt, ist meist nur das Fehlen einer Idee, wie die aktuelle Situation positiv verändert werden kann. Manchmal helfen bereits kleine Schritte in die richtige Richtung dabei. Wichtigster Ansatz: Seien Sie achtsam mit sich und anderen Menschen.
Beginnen wir mit Ihrer Selbstwahrnehmung. Achten Sie noch auf Reaktionen und Warnsignale Ihres Körpers, zum Beispiel auf Stresssituationen? Oder ist der Stress bereits zum ständigen Begleiter in Beruf und Alltag geworden, werden Sie von ihm regelrecht verfolgt?
Können Sie zwischen verschiedenen Stressleveln unterscheiden, etwa anhand ihrer tatsächlichen Dringlichkeit? Zum Beispiel so:
- Viele to-dos, die aber auch noch morgen erledigt werden können: Stresslevel 3.
- Abgabetermin der Dissertation in Sicht: Stresslevel 8.
- Schwiegermutter steht auf der Matte, Essen ist aber noch nicht fertig: Stresslevel 10.
Fühlen auch Sie sich zuweilen vom Stress verfolgt?
Deadlines und Termine erzeugen beispielsweise Druck, können aber möglicherweise verschoben werden. Ebenso jagen Auseinandersetzungen oder begangene Fehler zwar den Stresspegel schlagartig nach oben, nicht immer droht dabei aber gleich der Weltuntergang. Die Einordnung von Situationen auf einer Stressskala hilft bei der Priorisierung und Selbstreflektion.
Erfolge der Vergangenheit + Planung der Zukunft
Womit wir auch schon bei Teil 2 der Bestandsaufnahme wären: Reflektion. Empfinden Sie Freude an Ihren alltäglichen Abläufen, etwa innerhalb der Familie? Finden Sie Erfüllung in Ihrer Erwerbsarbeit oder ist sie bloß eine lästige Notwendigkeit? Fühlen Sie sich öfter als früher fremdbestimmt oder als Einzelkämpfer? Haben Sie noch Visionen für die nähere oder weitere Zukunft? Aus den ersten beiden Blog-Artikeln haben wir gelernt: Resilienz basiert unter anderem auf der Säule Zukunftsplanung.
Mithilfe eines Erfolgstagebuchs visualisieren Sie positive Erlebnisse.
Reflektieren Sie weiter: Welche beruflichen und privaten Erfolge fallen Ihnen ein? Was haben Sie schon erreicht, worauf sind Sie stolz? Auch wenn es Sie Mühe kostet, sich angesichts aktueller Problemstellungen zu erinnern: Oftmals liegen kleine wie große Erfolge, Komplimente, Lob und positives Feedback gar nicht so lange zurück. Gegenwärtig ist bloß der Blick darauf versperrt.
Ein Erfolgstagebuch kann dabei helfen, positive Erlebnisse festzuhalten und zu visualisieren. Und daraus das nötige Selbstvertrauen zur Bewältigung Ihres momentan erschwerten Alltags zu ziehen.
Experte für Resilienz: Markus Czerner auf der 17. SIEDA Anwenderkonferenz in Kaiserslautern
Vielleicht am allerwichtigsten: Bringen Sie sich selbst die Wertschätzung entgegen, die Sie verdienen, und seien Sie selbstbewusst. Respektieren Sie sich und gestehen Sie sich dabei ruhig auch menschliche Fehler zu. Denn wenn Sie sich nicht mögen – wie und warum sollten Andere das tun?
Diesen Gedanken griff auch der Keynote Speaker Markus Czerner kürzlich in seinem Vortrag über Resilienz auf der 17. SIEDA Anwenderkonferenz auf. Und unterstrich ihn mit dem Beispiel des Fußballprofis Zlatan Ibrahimovic, dessen Selbstbewusstsein ihn zu Höchstleistungen beflügelte und bisweilen sphärische Höhen erreichte („Glaubst du an Gott? Dann glaubst du an mich.“).
Auch wenn Ibrahimovics Selbstvertrauen nicht als Maßstab dienen sollte: Es wirkt als positive Kraft und steigert die Resilienz.
Markus Czerner und Zlatan Ibrahimovic auf der 17. SIEDA Anwenderkonferenz in Kaiserslautern.
Suchen Sie nach dem Klick-Moment!
Wie haben Sie beispielsweise in der Vergangenheit stressige Phasen und Konflikte gemeistert? Gab es einen bestimmten Moment, in dem es Klick machte und Sie einen Lösungsweg fanden?
Gehen Sie in sich - und danach Schritt für Schritt vor.
Achten Sie auf Anzeichen, dass eine solche Phase sich anbahnt. Erinnern Sie sich an den Klick-Moment vom letzten Mal. Er war ja da und wird sich auch diesmal zeigen. Behalten Sie die Ruhe und den Überblick - und handeln Sie lösungsorientiert, statt sich passiv in einen Abwärtsstrudel hineinziehen zu lassen.
Versuchen Sie nicht, Lösungen übers Knie zu brechen oder einen ganzen Aufgabenberg auf einmal abzuarbeiten. Dieses Vorgehen birgt die größte Gefahr zu scheitern, zu resignieren und zu kapitulieren. Denn es liegt in der Natur von Bergen, im wahrsten Sinn des Wortes übermenschlich groß zu sein.
Gehen Sie stattdessen Schritt für Schritt vor, entwickeln Sie einfache, aber realistische Lösungsstrategien – und setzen Sie diese um. Welche Optionen bieten sich an, um Ihre jeweilige Situation zu verbessern?
Die Macht des Teamworks
Vertrauen Sie auf Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten. Doch kennen Sie auch Ihre Grenzen – und stoßen Sie gelegentlich an diese an? Das ist nicht schlimm. Manchmal helfen Improvisationstalent und ein bisschen Glück. Sie sollten sich aber darauf allein nicht verlassen. Sicherlich gibt es in Ihrem Umfeld Menschen, die Sie um Hilfe bitten können. Warum tun Sie es eigentlich nicht?
Hinterfragen Sie Ihre Beweggründe: Befürchten Sie Kontrollverlust? Bedeutet die Inanspruchnahme von Hilfe Schwäche für Sie? Aber fühlen Sie sich mit Ihrer vollen Kontrolle, den vielen Aufgaben und der damit verbundenen Verantwortung nicht gerade schwächer denn je?
Fragen Sie nach Hilfe, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit überrascht sein. Die Hilfestellung und das Einbeziehen von Außenstehenden entschärft nicht nur die kritische Situation, sondern schafft ganz nebenbei auch eine engere Bindung zu diesen Menschen. Ob Kinderbetreuung, Haushalt oder Arbeitsplatz: Teamwork kann sehr aufbauend wirken, auch deshalb, weil man nicht mehr das Gefühl hat, allein gegen alle Widrigkeiten kämpfen zu müssen.
Allerdings sollten die eigene Erwartungshaltung und die individuellen Verantwortlichkeiten im Team geklärt werden. Ein offener Austausch von Ideen, aber auch von Kritik ist für die Entwicklung des Wir-Gefühls ebenso unentbehrlich wie das Weitergeben von Wissen und gemachten Erfahrungen. Autonomes und agiles Arbeiten der Teammitglieder lässt Luft für Selbstorganisation, Dynamik und Improvisation.
Teamwork hilft beim Bewältigen von Aufgaben - aber nur, wenn die Verantwortlichkeiten vorher geklärt wurden und jedes Teammitglied Handlungsspielraum hat.
Teamwork aktiv fördern
Teamarbeit ist auch und vor allem in Unternehmen gefragt. Die Bereitschaft hierzu muss durch Vorgesetzte aber zunächst innerhalb der Belegschaft geweckt, die benötigten Strukturen und Voraussetzungen müssen erstmal geschaffen werden.
Ein gutes Betriebsklima steigert die Resilienz und senkt den Krankenstand.
In manchen Branchen sind die Arbeitsbedingungen traditionell schwierig, gehören Stress, Fachkräftemangel, Rollenkonflikte und Überstunden leider zum Arbeitsalltag. Umso wichtiger ist es, sich mit der eigenen Arbeit – und natürlich mit dem Unternehmen – zu identifizieren und sich als Teil eines verlässlichen Teams zu fühlen.
Schließlich verbessert das Wissen darum, Aufgaben nicht allein bewältigen zu müssen, nicht nur das Betriebsklima, sondern steigert zugleich die Resilienz aller Mitarbeitenden. Was in Summe wiederum den Krankenstand zu senken vermag.
Infolgedessen fällt Vorgesetzten wiederum das Organisieren leichter und bleiben ihnen Auseinandersetzungen beim Ausfallmanagement erspart. Das entlastet sie und ihre Mitarbeitenden gleichermaßen und setzt mehr Ressourcen für die eigentliche Arbeit frei.
Die Souveränität von Vorgesetzten
Diesen Vorgesetzten kommt im Unternehmen übrigens eine besondere Vorbildfunktion zu. Nicht zuletzt deshalb sollten sie ihren eigenen Stress natürlich nicht innerhalb der Hierchien „nach unten“ durchreichen, sondern lernen, wie sie auch in hektischen Situationen gelassen bleiben und einen kühlen Kopf bewahren.
Der souveräne Umgang mit Stress sorgt nicht nur für eine gute Basis zum Umgang miteinander und dem Bewältigen von Problemen. Mitarbeitenden dient er auch als Orientierungshilfe und motiviert sie dazu, eigenen Stress besser zu kompensieren.
Sie sind Vorgesetzter? Dann stellen Sie sich die Frage, ob Sie ihre Emotionen im Griff haben, wenn etwas schief läuft. Brausen Sie leicht auf – und empfinden Sie diese Reaktion im Nachhinein eher als erleichternd oder belastend? Liegt Ihr Fokus auf dem Ergebnis? Oder ist Ihnen die Klärung der Schuldfrage wichtiger als das gemeinsame Erarbeiten einer Lösung zur Behebung von Fehlern oder zum Schlichten eines Streits?
So nicht: Souveräner Umgang mit Stress sieht anders aus. Reichen Sie diesen bloß nicht an Ihre Mitarbeitenden weiter, sondern bleiben Sie als Vorbild gelassen.
Sensibel für Stimmungen, offen für Kommunikation
Achten Sie als Vorgesetzter nicht nur auf sich selbst, sondern auch und vor allem auf Ihre Mitarbeitenden. Sind die oft mürrisch? Wirken sie manchmal wie gelähmt? Und, wenn ja, warum? Liegt es an einer akuten Stresssituation oder an anderen Faktoren?
Kommunizieren Sie und Ihre Mitarbeiter offen miteinander - oder wird eher getuschelt?
Wie ist das Betriebsklima wirklich? Herrscht eine negative Stimmung vor? Dann müssen Sie Gegenmaßnahmen ergreifen. Selbst der resilienteste Mitarbeiter verliert die Lust an der Arbeit, wenn er nur von schlecht gelaunten Menschen umgeben ist.
Andere Frage: Wie kommunizieren Sie mit Ihren Mitarbeitern? Sind die Prozesse in Ihrem Unternehmen für alle transparent und Rollen klar verteilt? Dürfen Ihre Mitarbeiter sich an der Gestaltung der Rahmenbedingungen ihrer täglichen Arbeit beteiligen oder sind sie zur Passivität verdammt?
Definieren Sie klare Ziele und lassen Sie sie mitentscheiden! Beziehen Sie sie in Planungsprozesse ein, übertragen Sie Verantwortung, fordern Sie aktive Beteiligung ein und fördern Sie Teamworking!
Selbstplanung in der SIEDA Software
Gerade fehlende Einflussmöglichkeiten und zu geringe Handlungsspielräume sind starke Belastungsfaktoren für Mitarbeitende. Als Vorgesetzte sollten Sie für deren (und Ihre eigene) Entlastung sorgen und ihnen Werkzeuge zur Selbstplanung an die Hand geben, mit deren Hilfe sie sich einbringen und mitbestimmen können.
Ein sehr wirkungsvolles dieser Werkzeuge ist die neue Abwesenheitswunschplanung der SIEDA. Damit können Mitarbeitende beispielsweise die Urlaubsplanung mitgestalten und selbstständig Lösungen für auftretende Konflikte suchen. Der Dienstplaner behält den Hut auf, wird aber erst im Zuge des Genehmigungsprozesses eingeschaltet.
Die Mitarbeitenden planen selbstständig, der Dienstplaner behält aber letztlich den Hut auf.
Gerne erläutern wir Ihnen die Vorzüge der Abwesenheitswunschplanung in einem persönlichen Gespräch.
Zollen Sie Ihren Mitarbeitenden Respekt und die gebührende Anerkennung für ihre Arbeit.
Eigentlich eine Selbstverständlichkeit: Respekt
In der Motivation von Mitarbeitenden besteht eine Hauptanforderung an Vorgesetzte. Konzentrieren Sie sich also auf positive statt negative Gefühle. Gestehen Sie Ihren Mitarbeitern – und auch sich selbst – Fehler zu.
Versetzen Sie sich in die Lage der Anderen, ehe Sie ihnen Ihre Kritik ungefiltert um die Ohren hauen. Und feiern Sie ruhig mal Erfolge und besonders gute Ideen. Seien Sie dankbar für Ihre engagierten Mitarbeiter und Erreichtes, auch wenn nicht immer alles perfekt läuft.
Wertschätzen Sie Ihre Mitarbeiter und sich selbst. Respekt ist kein Selbstläufer, er möchte auch gezeigt werden. Loben Sie Ihre Mitarbeiter für Erreichtes – und formulieren Sie neue Ziele nicht als schnöde Vorgaben, sondern als Herausforderung, der auch Sie sich mit Ihrem Team mutig stellen werden. Weil sie wissen, dass es erreicht werden kann, wenn alle mitmachen.
Im SIEDA Blog - Praktische Übungen zum Resilienztraining
Wir haben nun viel über die Grundlagen und die Säulen gelernt, auf denen unsere Resilienz beruht. Unser soziales Umfeld spielt dabei eine große Rolle, es ist aber nicht der allein entscheidende Faktor. Viel wichtiger ist, wie wir uns reflektieren und mit uns selbst umgehen.
Auch ohne einen großen Freundeskreis, eine intakte Familie oder das perfekte Betriebsklima können Sie Ihre innere Widerstandskraft stärken. Praktische Übungen zum Resilienztraining helfen Ihnen dabei.
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