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Worauf basiert unsere Resilienz?
Autor: Holger Montag
Veröffentlicht am: 26.01.2026
Blog-Reihe zur Resilienz im SIEDA Blog
In unserem Blog-Beitrag Resilienz – was ist das eigentlich? hatten wir den Begriff erklärt und die Hintergründe und Auswirkungen einer hohen beziehungsweise niedrigen Resilienz hinterfragt. Doch was sind eigentlich die Zutaten unseres inneren Schutzschilds? Was macht manche Menschen widerstandsfähiger gegenüber Krisen, ja, lässt sie diese gar als Chance betrachten?
Resilienz: Vererbbar oder erlernbar?
An dieser Stelle knüpfen wir mit Teil 2 unserer Mini-Blog-Reihe zur Resilienz an. Unser heute parallel zu diesem Blog-Artikel veröffentlichter News-Beitrag Resilienz: Kühler Kopf oder Vogel Strauß? legt dar, dass Resilienz sowohl auf ererbten wie erworbenen Eigenschaften beruht. Ein interessanter Punkt, der unserem Lebensmut Spielraum zur Entfaltung lässt. Wir können also in gewissem Maß selbst darüber mitbestimmen, wie wir mit Krisen umgehen.
Ein entscheidender Faktor bei der Entwicklung unserer Resilienz ist ein tragfähiges soziales Netzwerk. Familie, Freunde, Lebenspartner und Bekannte vermitteln uns tagtäglich unseren Wert innerhalb unseres individuellen Umfelds. Aber auch Kollegen und Vorgesetzte können entscheidend sein.
Sie stehen uns zur Seite, kritisieren, definieren klare und machbare Aufgaben, packen aktiv mit an, arbeiten mit uns zusammen im Team, fördern und motivieren uns, sprechen auch mal ein Lob – oder eine Beförderung ohne vorheriges Ringen und Feilschen – aus.
Zumindest im Idealfall. Die Realität weicht leider oft davon ab.
Familie und Freunde bestimmen über unseren "Wert" - und unser Selbstwertgefühl - mit.
Frühe Verlässlichkeit ist wichtig
Im privaten Umfeld trösten, fördern, bestärken und beschützen uns wichtige Menschen von früher Kindheit an. Erklären uns die Welt, unser Verhalten und begangene Fehler – und wie wir sie künftig vermeiden. Oder eben nicht. Fehlen schon in der Kindheit verlässliche Bezugspersonen und klare Rückmeldungen auf das eigene Verhalten, ist es umso schwerer, eine hohe Widerstandskraft gegen schwierige Situationen oder Lebenskrisen zu entwickeln.
Verlässliche Bezugspersonen sind schon in der Kindheit sehr wichtig für die Entwicklung unserer Resilienz.
Auch andere Faktoren sind wichtig, manche davon kennen wir möglicherweise noch gar nicht. Viele Wissenschaftler forschen deshalb weltweit zur Resilienz. Tendenzen zeichnen sich bereits ab, wiederkehrende Muster.
Es sind aber noch mehr vergleichbare Langzeitstudien wie die im vergangenen Blog-Beitrag erwähnte Kauai-Studie erforderlich, um den Stellenwert von Vererbung einschätzen oder die komplexen Vorgänge in Hirn und Psyche erforschen zu können, die etwa eine Veränderung der Lebenssituation mit sich bringt.
Die sieben Säulen der Resilienz
Um zu verstehen, was die Resilienz stärkt, muss man zunächst die Säulen kennen, auf denen sie ruht. Sie werden – um bei der Bauwerk-Allegorie zu bleiben – durch zahlreiche Studien der Resilienzforschung untermauert.
In Deutschland wird beim Thema Resilienz gerne auf das „Sieben-Säulen-Modell“ der Diplompsychologin Ursula Nuber zurückgegriffen. Sie bilden sozusagen das Fundament der Resilienz und beinhalten die Faktoren
1) Akzeptanz,
2) Optimismus,
3) Lösungsorientierung,
4) Verlassen der Opferrolle,
5) Übernahme von Verantwortung,
6) Netzwerkorientierung und
7) Zukunftsplanung.
Das Sieben-Säulen-Modell definiert die Faktoren der Resilienz.
Das Sieben-Säulen-Modell
Die meisten Resilienzforscher und -trainer orientieren sich an diesem Modell. Manche formulieren die Eckpunkte und „Säulen“ anders oder definieren eigene Voraussetzungen für die innere Widerstandskraft wie das bewusste Steuern von Emotionen, das Festlegen von Zielen, eine klare Kommunikation mit Anderen oder Entlastung durch das Abgeben von Aufgaben und Kontrolle. Dies schafft man zum Beispiel, indem man Mitarbeitenden mehr Kompetenzen einräumt, sie an Prozessen beteiligt und so miteinbezieht. Was nicht nur die eigene, sondern auch die Resilienz der Mitarbeitenden fördert.
Die Selbstplanung der SIEDA
Eine solche Beteiligung von Mitarbeitenden ist übrigens auch die Grundlage der neuen Selbstplanung der SIEDA, beispielsweise bei der Planung von Abwesenheiten wie Urlaub, Fortbildung etc. Ermöglicht wird diese aktive Teilhabe durch die neue Abwesenheitsplanung (Modul Mehrstufige Selbstplanung Abwesenheiten). Gerne erläutern wir Ihnen deren Vorzüge in einem persönlichen Gespräch.
Doch was kennzeichnet das „Sieben-Säulen-Modell“ eigentlich und inwieweit hilft es beim Trainieren der eigenen Resilienz? Wir haben die einzelnen „Säulen“ mal für Sie unter die Lupe genommen:
Akzeptanz
Die Bestandsaufnahme (Ist-Zustand) steht am Anfang jeder Veränderung. Um die eigene Resilienz erhöhen zu können, ist es ratsam, zunächst die belastenden Faktoren auszumachen. Das ist natürlich unangenehm, schließlich durchlebt man ungern „schlimme“ Situationen ganz bewusst ein weiteres Mal. Bequemer ist das „Kopf-in-den-Sand-stecken“ aber nur oberflächlich, drückt es doch auf unsere Lebensfreude und damit auf unsere Resilienz.
Lernen Sie, Dinge zu akzeptieren, die Sie nicht ändern können.
Manchmal kann man Situationen beim besten Willen nicht selbst ändern, bleiben ungerechte Vorgesetzte ungerecht und intrigante Kollegen hinterhältig. Wenn aber klar ist, dass man eigenständig keine Veränderung anstoßen kann, ist es hilfreich, die Gegebenheiten einfach mal zu akzeptieren, statt sich immer wieder innerlich dagegen aufzulehnen. Das ist natürlich nicht gerecht, schont aber die Nerven.
Das Abhaken und Akzeptieren gilt übrigens auch für vertane, einmalige Chancen. Waren sie wirklich einmalig, kommen sie nicht zurück. Aber vielleicht eröffnen sich neue, wenn man wieder offen dafür ist.
Optimismus
Es dürfte außer Frage stehen, dass eine positive Einstellung generell hilfreich ist, wenn man vor scheinbar unüberwindbaren Problemen steht. Dennoch fällt es auch dem optimistischsten Menschen in manchen Situationen schwer, an ein „Happy End“ zu glauben.
Was besonders resiliente Menschen von anderen unterscheidet, ist die kurze Verweildauer in „seelischen Tiefdruckgebieten“: Sie weigern sich, schwierige Phasen als permanenten Zustand zu akzeptieren und suchen auch an „schweren“ Tagen immer nach Konfliktlösungen.
Aus ihrer Sicht wartet hinter jeder Gewitterfront auch wieder Sonnenschein. Wer das naiv findet, sollte hinterfragen, warum er sich auch bei einsetzendem „Sonnenschein“ immer noch schlecht und unmotiviert fühlt - und Konflikte ungelöst bleiben.
Raus aus dem seelischen Tiefdruckgebiet: Dahinter wartet Sonnenschein.
Lösungsorientierung
Womit wir bei der dritten „Säule“ der Resilienz angelangt wären. Sie kennen das wahrscheinlich: Der Alltag wird zuweilen von allzu vielen Problemen bestimmt, die Arbeit türmt sich immer höher auf. Die Stimmung kippt, die Motivation ist dahin – man resigniert.
Schritt für Schritt lassen sich Probleme am besten meistern.
Besonders resiliente Menschen zeichnet aus, dass sie diesen Problemberg ignorieren und sich weiterhin um Lösungen einzelner Probleme bemühen. Aufgabe für Aufgabe, Herausforderung für Herausforderung, Schritt für Schritt.
Mit jeder Teillösung steigt die Zuversicht, – und die Wahrscheinlichkeit –, irgendwann auch den ganzen „Berg“ zu bewältigen. Und mit dieser aktiven Vorgehensweise erhöht sich die Resilienz gegenüber anderen negativen Faktoren.
Merke: Lieber nach Lösungen statt nach Schuldigen suchen! Und zwar am besten gemeinsam mit Anderen. Dann steigen die Chancen, den Gipfel zu erreichen.
Verlassen der Opferrolle
Für das aktive Suchen nach und das Umsetzen von Lösungen ist manchmal ein Rollenwechsel notwendig. Viele Menschen sehen sich – gelegentlich oder immer – als Spielball der Ereignisse um sie herum. Weil sie beispielsweise in einer ungeliebten Beschäftigung feststecken, Entscheidungen von Vorgesetzten aufdiktiert werden, ihnen beruflich und privat kaum Handlungsspielraum eingeräumt wird, das eigene Leben sie zu vielen Kompromissen zwingt und so weiter. Statt zu handeln, warten sie passiv darauf, dass sich etwas ändert beziehungsweise verbessert.
Über das Akzeptieren von Gegebenheiten, die wir nicht ändern können, wurde schon gesprochen. In den allermeisten Situationen aber haben wir Handlungsspielraum, können wir diese aktiv beeinflussen und gestalten. Genau das sollten wir auch tun und uns als handelnde Personen betrachten.
Denn wenn wir uns endlich auch mal für unsere eigenen Interessen einsetzen, – und sei es in einem noch so kleinen Rahmen –, verleiht dies unserem Selbstbewusstsein einen enormen Schub. Und zwar ganz unabhängig davon, ob wir mit unserem Einsatz immer erfolgreich sind.
Seien Sie aktiv und setzen Sie sich für Ihre eigenen Interessen ein!
"Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren." (Bertolt Brecht)
Übernahme von Verantwortung
Was uns zur nächsten Säule der Resilienz führt: Passivität bringt den Nebeneffekt mit sich, dass nach Erfolgen – zu denen man möglicherweise maßgeblich beigetragen hat – Andere die Lorbeeren ernten und man sich umgekehrt – obwohl gar nicht federführend – für Misserfolge verantworten muss.
Dem kann man vorbeugen und die Verantwortung für private oder berufliche Projekte aktiv beanspruchen. Dazu allerdings muss man sich engagieren. Denn wer von einer Sache überzeugt ist und auch seine eigenen Ziele verfolgt, übernimmt bereitwilliger die Verantwortung für sein Handeln.
Guter Plan oder blöde Idee? Egal, die Konsequenzen des eigenen Handelns trägt jeder für sich.
Auch wenn’s mal schief geht. Denn die Resilienz hängt weniger von Erfolg als von Überzeugung ab. Misserfolge sind menschlich. Die Frage ist: Sind wir mit eigenen – vielleicht sehr guten, manchmal aber auch weniger guten – Plänen gescheitert oder haben wir bloß Anweisungen befolgt (von deren Sinnhaftigkeit wir selbst nicht überzeugt waren)?
Wer Verantwortung übernimmt, steht für die Konsequenzen ein, die aus seinen Entscheidungen erwachsen. Und ist all jenen um Meilen voraus, die aus Angst vor Fehlentscheidungen Verantwortung ablehnen.
Netzwerkorientierung
Gerade bei Rückschlägen benötigt man aber Trost und Unterstützung bekanntlich am nötigsten. Sie gehören zwar zum Leben dazu, wachsen sich aber bei fehlendem Rückhalt durch Freunde, Familie und Kollegen leicht zu persönlichen Katastrophen aus. Einzelkämpfer haben es eben besonders schwer.
Teamplayer hingegen erhalten Unterstützung auch dann, wenn sie mit sich selbst allzu hart ins Gericht gehen. Resiliente Menschen verfügen daher meist über ein gut sortiertes, soziales Netzwerk, das sie nach Rat fragen und das ihnen in kritischen Situationen den Rücken stärkt. Und sich umgekehrt mit ihnen über Erfolge freut. So verlieren sie ihre Angst vor Fehlern und haben nie das Gefühl, mit Konflikten oder anderen Problematiken allein dazustehen.
Rückhalt und Unterstützug: Im Team steht man mit Konflikten nicht allein. Und kann Erfolge gemeinsam feiern.
Zukunftsplanung
Menschen mit Visionen treten voller Zuversicht an Problemstellungen heran.
Der verstorbene Altkanzler Helmut Schmidt wurde oft mit dem Satz zitiert: „Wer Visionen hat, sollte zum Arzt gehen“. Das Gegenteil ist der Fall: Gerade besonders resiliente Menschen haben vergleichsweise selten mit psychischen Belastungen zu kämpfen, die womöglich nur mit ärztlicher Hilfe zu bewältigen sind. Sie kommen mit täglichen Anforderungen und aktuellen Krisen besser zurecht, weil sie Ideen – Visionen – für die nähere oder weiter entfernt liegende Zukunft entwickeln.
Sie sind voller Zuversicht, die sich ihnen täglich stellenden Herausforderungen meistern zu können, und arbeiten konsequent auf ihre Ziele hin. So wie übrigens auch Helmut Schmidt während seiner Amtszeit allen Widerständen zum Trotz ebenso pragmatisch wie energisch seine Wirtschafts-, Sozial- und Außenpolitik verfolgte. Weil er die Vision von deren Erfolg hatte.
Zusammenfassend kann man also feststellen: Resilienz gegen äußere Umweltfaktoren wie Stress, Streit oder der Verlust eines geliebten Menschen beruht nicht nur auf ererbten Fähigkeiten. Sie entsteht auch und vor allem aus dem Zusammenspiel erworbener, persönlicher Ressourcen (z. B. Selbstbestimmtheit, Kontrolle von Emotionen) und der Unterstützung durch ein stabiles soziales Netzwerk.
Die entscheidende Frage: Kann man Resilienz trainieren?
Ja, Resilienz kann man erlernen und ausbauen. Es ist ein bisschen wie beim Handwerken: Voraussetzungen sind Wille, gutes Werkzeug, Geduld mit sich selbst und das Aufbauen auf Erfahrungen. Und natürlich unterstützende Rahmenbedingungen, die – obgleich kostenlos und leicht verfügbar – in vielen Unternehmen und Familien keineswegs etabliert sind.
Für das eigene Resilienztraining – insbesondere im Hinblick auf den Arbeitsalltag – benötigt man keinen Personal Trainer. Externe Unterstützung kann jedoch sehr hilfreich sein, wenn die Achtsamkeit gestört ist, Warnsignale des eigenen Körpers nicht mehr erkannt werden, man keinen Sinn in der Arbeit findet und auch das Engagement dafür abhandengekommen ist.
Externe Hilfe kann fürs Resilienztraining ebenso hilfreich sein wie gutes Werkzeug zur Bewältigung von Problemen.
Demnächst im SIEDA Blog: Wie Sie Ihre Resilienz trainieren
Aber wie soll man nun Probleme lösen, wenn der Alltag einen regelrecht erdrückt, man das Gefühl hat, vom Leben immer benachteiligt zu werden und man kein Licht am Ende des Tunnels sieht?
Lesen Sie im kommenden Blog-Beitrag, wie Sie Ihre Resilienz trainieren können. Er erscheint in wenigen Wochen – seien Sie gespannt darauf!
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